素食中隐藏着的补钙高手

法华当开

燕麦谷类——燕麦

各种谷类粮食当中，以燕麦的钙含量最高，达精白大米的7.5倍之多。如果将燕麦和黑芝麻一起熬成美味的粥品，补钙效果更佳。

芸豆豆类——芸豆

每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍，用五香芸豆、话梅芸豆作为零食或开胃小菜，不失为一种好的补钙方法。

果蔬类——苋菜、小油菜

不少绿叶菜在补钙效果上并不逊色，其中苋菜、小油菜的钙含量均超过同样重量的牛奶。此外，蔬菜含有大量有助于钙吸收的矿物质元素和维生素K。

此外，青菜中还含有丰富的维生素K，有助于钙沉积入骨骼。值得一提的是，小白菜、小油菜、羽衣甘蓝等甘蓝类蔬菜中含草酸较低，对钙的吸收利用妨碍较小。只要有充足的维生素D，青菜中的钙就可以被充分利用。

豆制品——豆腐干

经过压制浓缩而成的豆腐干，钙含量在豆制品中出类拔萃，如小香干的钙含量可高达水豆腐的7倍。

坚果类——榛仁

榛仁在各种坚果中含钙量最高，每100克炒榛子的钙含量高达815毫克，能够满足成年人一天的钙需求量。并且坚果类能量普遍偏高，每天一小把即可。

芝麻酱调味品——芝麻酱

芝麻磨制成芝麻酱之后，消化率大大改善。吃一大勺芝麻酱(约25克)，其中所含的钙可达200毫克左右。芝麻酱可用来做凉菜调味汁和面食调味酱，也用在花卷、烙饼、火烧等面点中。

推荐食谱

1

椒油香干山芹

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材 料：

豆腐干110克，山芹200克，胡萝卜丝20g，植物油、盐、蔬果调味粉、花椒适量

做 法：

1、山芹摘叶洗净，准备香干

2、山芹切段，香干和山芹分别焯水

3、焯水后的香干切细条，与焯水后的山芹一同收在大碗里，放少许的胡萝卜丝

4、放入适量的盐、蔬果粉调拌均匀

5、炒锅放适量的油，放入花椒炸出香味

6、去掉花椒，花椒油趁热倒入菜里，拌匀即可

2

双椒香干

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材 料：

豆干5块，青椒2个，红椒1个，姜、盐、蔬果粉、老抽、香醋、芝麻油适量

做 法：

1、豆干清洗一下，沥干水分，切成薄片

2、生姜切成末，青红辣椒去掉辣椒籽，洗净后切成丝

3、炒锅上火，倒入适量的油，油热后先加入姜末煸炒，然后放入豆干翻炒片刻

4、加入适量的老抽翻炒均匀，盛出备用

5、锅中再加一丢丢油，放入青红辣椒煸炒片刻至辣椒断生

6、将豆干回锅和辣椒翻炒均匀，调入适量的盐和蔬果粉翻炒均匀

7、出锅前加一点点香醋，淋上适量的芝麻油，翻炒均匀

3

椒香口蘑油菜

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材 料：

油菜2棵，口蘑4个，姜、水淀粉、花椒粒、盐、植物油适量

做 法：

1、口蘑切片入开水锅中焯一下捞出沥干。油菜切段（茎和叶分开），姜切丝

2、锅中倒油，放入花椒粒小火炒香，颜色变深捞出不要，放入姜丝炒香

3、放入口蘑翻炒片刻

4、加入油菜茎的部分炒至断生

5、加入油菜叶翻炒均匀

6、加入适量盐调味，最后淋入水淀粉勾薄芡即可

4

五味苦瓜

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材 料：

苦瓜，精盐，姜末，豆豉，陈醋，花椒油，生抽，芝麻酱

做 法：

1、苦瓜洗净后，一剖两半，去瓤后切细条

2、锅里坐水，水热后倒入苦瓜条，焯水备用

3、撒入少许精盐，拌匀备用

4、锅里倒少许油，油热后放入少许豆豉炸酥

5、把炸酥的豆豉捞出切碎后撒到苦瓜条上

6、另起锅，油热后放入姜末爆香

7、加少许陈醋、花椒油、生抽、芝麻酱，开小火，把料汁调匀

8、把调匀的料汁倒在苦瓜条上拌匀即可

5

芝麻酱腐乳拌面

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材 料：

面条150g，芝麻酱1大勺，腐乳1块，酱油1小勺，香醋1/2小勺，盐适量

做 法：

1、芝麻酱放到小碗里，加一点温水划散开，再加入一块腐乳里面

2、接着加入酱油、醋、盐搅拌均匀

3、锅里水烧开后，把鲜面条放入里面煮熟

4、捞起放入之前调好的酱搅拌均匀即可

6

清甜百香芸豆汤

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材 料：

芸豆150g，百香果壳两个，冰糖20g

做 法：

1、百香果壳两个，每个切四片

2、新鲜的白芸豆洗干净，如果是干的要泡过夜

3、百香果放在豆子上面，半碗水

4、放入汤锅里，炖煮四十分钟，或者隔水炖，高压锅煮汤档炖煮都可以

5、起锅后，可以加冰糖做甜汤喝也可以加适量盐做咸口汤

7

核桃燕麦粥

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材 料：

即食燕麦片50g，核桃仁30g，枸杞10粒

做 法：

1、准备燕麦片、核桃仁、枸杞

2、锅里加500ml的水，把清洗过的核桃仁冷水入锅煮

3、水开后加入燕麦片

4、燕麦片煮至粘稠时撒入泡过水的枸杞子微火继续煮一分钟即可

妙莲当顺2

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