如何健康吃素

心照

专家建议，长期吃素食的人要补三样东西。首先是蛋白质，素食者每天应摄入两杯豆浆（500毫升）和三两豆腐。但还应注意不要单纯依靠一种食物补充蛋白质，尽量多样化的选择豆类、坚果、小麦蛋白，甚至鸡蛋和牛奶等食物。

　　其次维生素B12大部分都存在于动物性食品中，植物性食物中几乎不含，因此素食者应注意膳食中补充。蚝油中富含维生素B12，做菜的时候可加入一些。另外，发酵食品、海藻、螺旋藻等也含有维生素B12，素食者可适当摄入。

　　“第三是铁，我国人群中缺铁性贫血比较普遍，尤其是女性，而动物性食物中的血红素铁吸收利用率高，对于坚持素食的女性来讲，预防缺铁性贫血非常重要”，专家建议，可多摄入红枣、芹菜、菠菜等含铁丰富的食物，但其铁吸收利用率较低。鸡蛋不但富含优质蛋白质，蛋黄中还含有铁、磷、钙等营养素，素食者也应摄入一些，每天吃1～2个。

　　小链接：第三届国际素食营养大会推出的素食膳食指南

　　1.选择多样化植物性食物。

　　2.膳食中应包括各种全谷类、蔬菜、水果、豆类、坚果类。

　　3.烹调时加香料、植物油。

　　4.选择未经过细加工的食物，减少过于精细的食物摄入。

　　5.每天保证摄入25～30克膳食纤维，吃些全麦面包、燕麦等。

　　6.吃低脂或脱脂食物。对于乳蛋类素食者，应选择低脂或脱脂的食物，避免因频繁摄入该类食物导致脂肪和胆固醇摄入过多。

　　7.每天保证有10分钟的日晒，如果晒太阳少的话，还应适当摄入维生素D补充剂。

　　8.要有广泛的健康的脂肪来源，如坚果、食物种子、鳄梨。

　　9.每天八杯水（250毫升/杯）。

　　10.膳食中适量补充维生素B12。

　　11.吃含钙丰富的食物，比如绿色蔬菜、西兰花。