10分钟核心力量，加强身体力量并清理杂念

静莲

10分钟核心力量，加强身体力量并清理杂念2017-12-03 瑜伽YogaLifestyle

瑜伽教会你寻找自己内心深处的力量、冷静和勇气，这10分钟的核心力量瑜伽锻炼不仅会加强肌肉同时清理杂念，让你的注意力会更集中。

无论你是否第一次练习瑜伽，这一序列都会丰富你的经验，从身体上和精神上感受核心的力量。

• 双手双膝着地开始，手腕在肩膀正下方
• 依次伸直双腿向后，脚趾点地
• 脚后跟向后压，提起膝盖髌骨，尾骨向后延展
• 双手推地，伸展双臂
• 肩膀远离耳朵，延长颈部
• 向上推股骨，收紧下腹部，扩展胸腔
• 保持数次呼吸，回到婴儿式休息放松
  
  

• 双手双膝着地，双手略微在双肩前，双膝在髋部正下方
• 呼气，提起双膝离开地面，伸长尾骨
• 呼气，将大腿上部向后推，伸展脚后跟向下踩地面
• 头部保持在双大臂之间
• 保持大约10次呼吸，呼气，弯曲双膝，臀部坐向脚跟，在婴儿式中休息
  
  

• 山式站立，双脚打开与髋同宽，放松膝盖，右脚向前一步，右膝和右脚在一条直线上
• 放松臀部沉向地面，手指尖推地保持稳定
• 放松左膝，使之沉向地面
• 伸展手臂举过头顶，大臂置于耳朵两侧，与地面垂直
• 放松肩膀，上提胸腔，呼吸，抬起向上看
• 呼气，双手向下落下，在另一侧重复
  
  

• 山式站立，双脚分宜略一条腿的距离，展开手臂与地面平行，掌心朝下
• 左脚向内扣30度，右脚向外旋转90度，右脚跟与左脚跟在一条直线上
• 呼气，伸展躯干向右向下，从髋关节折叠
• 右手放在右脚踝或右脚外侧的地面上
• 左手朝天花板方向伸直，与肩膀成一条直线
• 头部保持中立，转头看左手拇指指的方向
• 保持大约10到30秒，吸气，换边重复动作
  
  
  

• 山式站立，呼气，左脚向后迈一步，右脚弯曲到90度
• 躯干向前贴在右大腿上，伸直手臂向前，平行地面，掌心相对
• 呼气，右脚脚跟踩实地面，伸直右腿
• 提起左腿，把尾椎骨推向骨盘，髋部平行地面
• 确保手臂、躯干和提起的左腿，都平行与地面
• 目光注视前方，保持大约10到30秒
• 呼气，放松后腿落地，前腿成弓步，双手在右脚两侧的地面上支撑
• 呼气，抬起左腿向前靠近右腿，保持这个前屈体式几次呼吸，换边重复动作
  
  

• 手杖式站立，弯曲双腿，身体前倾
• 抬高臀部远离地面，双脚打开与髋同宽，脚跟踩实地面
• 双腿打开比躯干稍宽，呼气，躯干前倾直到紧贴大腿
• 手肘抵着内侧膝盖，手掌相对
• 吸气，伸展脊柱
• 呼气，放松下背部，保持体式大约10到30秒
• 呼气，臀部落地，伸直双腿，回到手杖式