摆脱驼背老态，试试这一套瑜伽拉伸...

静莲

摆脱驼背老态，试试这一套瑜伽拉伸...2017-09-30 瑜伽YogaLifestyle

是否曾经在地铁里滑手机，一抬头被车窗的倒影吓一跳，“我明明就是翩翩美少女/少年郎，怎么倒影是个大婶/大叔！”

现在最容易驼背的低头族和久坐族，一是因长期不自觉的姿势不良，二来则因久坐使腹部太紧绷、腰又垮下来，就出现下背拱的驼背情形。

当下背拱而失去原有的自然曲线时，连带的产生下背痛、大腿和鼠蹊一带紧绷。这里建议可做“屈膝到胸”和“大腿伸展”这两个瑜伽动作来解除下背拱的不良影响。

屈膝到胸式能解除背痛，带给身体，尤其是臀部、大腿内侧更多宽广感，减轻闭锁的紧绷感，这个动作也能帮助常穿高跟鞋的女生放松她们过紧的鼠蹊。

而在大腿伸展式中，利用瑜伽砖支撑骨盆与荐椎（约裤头下的区域），能伸展紧绷的腹部，并为下背制造脊椎的自然曲线。

【大腿伸展】

1. 屈膝躺下，脚离墙约十公分或半个脚掌，离臀部约一个手掌。双脚掌平行，打开与臀同宽，保持手掌和肩膀稳定贴地。吸气时臀部离地，将瑜伽砖放在荐椎下（如图1）。

2. 如图示范先左脚离地，瑜伽绳套住脚跟（如图2），双手从脚内侧拉住绳子（如图3A），左腿伸直，脚跟靠在墙壁上（如图3），停留在此，试着让呼吸来到腹部，并多点注意力在下背。

3. 停留2-3分钟后，依个人状况，若觉得可加深大腿后侧的伸展，在吐气时慢慢让脚跟离开墙壁，直到脚踝、膝盖与骨盆成一垂直线（如图4）。

4. 弯左膝退回步骤一，休息几个呼吸后换伸展右腿。

小提醒：

‧ 瑜伽砖不要放在腰下方，摆放高度依个人状况调整，建议先试最低的高度。

‧ 动作停留之间，试着让呼吸来到腹部，感受腹部像气球般起伏放松，甚至去感受气息来到酸痛的下背部，帮助舒缓放松。

‧ 腿伸直时，避免下背、腰部出现驼背现象。

【屈膝到胸Apanasana】

1. 同大腿伸展式的步骤一。

2. 手掌心朝上在身侧。下巴与额头等高，在头下方垫毛巾（如图5）。

3. 脚离地，膝靠近胸口，双手抓小腿外侧。屈膝时身体的直觉反应是会翘臀，此时让小腿略出力对抗手的拉力，让腹部前侧伸展，腰后侧多些收缩，重新创造腰后侧原本的自然曲线(如图6)。

小提醒：

停留三至五分钟，过程中持续让呼吸来到腹部，保持鼠蹊放松。