素食不是吃糠咽菜

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• 素食不是吃糠咽菜
• 　　近年来，吃素的人越来越多，甚至在全球演变为一种生活风潮。有调查显示，近10年来全球素食人口增加了10%左右，中国的素食人群也在壮大。青岛大学营养与健康研究院李铎教授表示，无论出于何种原因，选择做“食素一族”是个人自由，应该予以尊重。最新版《中国居民膳食指南（2016）》（以下简称《指南》）为此专门增加了素食人群指南，希望素食人群素食与健康兼得。
  　　素食要防营养素缺乏
  　　我国的肉消费量逐年上升，与之相伴的是糖尿病、心脑血管病等慢性病发病率大幅增加。李铎说，这也是很多人主动选择素食的原因。但把吃素简单地理解为吃糠咽菜，就大错特错了。《指南》中专门有一章《素食人群膳食指南》，就是李铎教授撰写的，其中指出，素食人群需要认真对待和设计膳食，如果膳食组成不合理，将增加营养素缺乏风险。李铎说，素食者最容易缺的营养素是维生素和不饱和脂肪酸，这样会出现疲劳、肌肉功能差等症状，导致舌炎、红细胞减少、心功能降低和生育能力下降等问题，如果不能及时纠正，会造成不可逆损伤，特别对大脑和整个神经系统伤害最大。
  　　关键在于科学搭配
  　　素食主义者吃得健康，关键在于科学搭配。李铎建议，素食者应坚持以下膳食原则：
  　　谷物为主，食物多样化。谷物是素食者能量的主要来源，能提供碳水化合物、维生素、矿物质和膳食纤维等。不能偏食，每天摄入的食物应至少有12种，每周至少25种。每天50克~80克大豆，多选择发酵豆制品。因为大豆富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素等，与谷物搭配，可发挥蛋白质互补的作用，令营养明显提高。例如，用玉米粉、小米粉、豆粉混合制作的面食，营养堪比猪肉。
  　　常吃坚果、海藻和菌类。坚果富含蛋白质、不饱和脂肪酸、维生素、钙、铁等，常吃有益心脏健康；藻类中含有较多的不饱和脂肪酸；菌类含有丰富的矿物质和真菌多糖类，可作为素食人群维生素和矿物质的重要来源。全素者每天应吃坚果20克~30克、藻类或菌类5克~10克、蛋和奶15克~25克。
  　　蔬菜、水果摄入应充足。素食者食用量与一般人群一致，即保证餐餐有蔬菜，每天摄入300克~500克；天天吃水果，每天摄入300克~350克，不能用果汁代替。
  　　合理选择植物烹调油。素食人群如果吃油不当，容易导致不饱和脂肪酸摄入不足，建议用菜籽油或大豆油炒菜，亚麻籽油或紫苏油凉拌，用调和油煎炸食品。