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标题: 9个练习误区会让你的背越来越痛 [打印本页]

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作者: 静莲    时间: 2017-7-17 15:02
标题: 9个练习误区会让你的背越来越痛
9个练习误区会让你的背越来越痛2017-07-15 瑜伽YogaLifestyle

当你背部受伤，然后你还像其他人做一样的运动，会适得其反-越来越痛！

1

这样做……用椅子做支撑大腿，拉伸腿部后侧

而不是……脚趾碰地拉伸大腿后侧

• 拉伸大腿后侧时，把脚后跟放在椅子上且骨盆前斜。
• 保持背部挺直探身，双手离椅子上的脚大约18厘米以上，直到你感觉到后面的腿柔和的拉伸。
• 保持30秒钟，换边。
  
  

2

这样做……侧躺股四头肌伸展

而不是……跨栏式的拉伸

• 经典的跨栏式拉伸是，垂直坐在地面上，同时伸展一条腿在前面，且弯曲另一条腿在后面。
• 如果躺着做，也会有相同的效果和使背部安全。
• 首先，身体右侧躺下，并把头部放在右手臂上，双腿并拢，且脊柱对齐。
• 弯曲左膝，使左脚朝向左臀部。
• 轻轻地用左手把脚拉向尾骨并保持动作30秒，换边，并重复动作。
  
  

3

这样做……反向仰卧起坐

而不是……举腿

• 通过仰卧训练腹肌，慢慢地提高和降低伸直双腿，这是一个最糟糕会造成脊柱压力练习。
• 倒不如弯曲膝盖来做。
• 平躺，且打开双臂，手掌向下。
• 弯曲和抬起双膝，直到它们和上半身呈90度，双脚离地，这是起始体式。
• 当臀部离地时，使双膝靠近胸腔，然后放松回到起始体式，重复多次动作。
  
  

4

这样做……慢走

而不是……慢跑或跑步

• 当然，跑步比走路消耗更多的卡路里，但它们的冲击会造成腰部不适。
• 散步是一个绿色环保的选择，它能让你在户外享受阳光的舒适，同时提供一个有益心脏健康的锻炼。
• 事实上，2012年的一项研究发现，每周两次步行20到40分钟，六个星期后可以帮助缓解腰痛。
  
  

5
这样做…游泳

而不是……高强度的有氧练习

• 不同于大多数有氧运动，游泳是低强度的，不涉及可能会导致疼痛的背部多次转动。
• 另外，脖子和背部的肌肉变得更强，他们增强脊柱的支持，减少不适和疼痛。
• 仰泳和蛙泳比蝶泳和自由泳更少躯干转动。
  
  

6
这样做……爬楼梯机

而不是……斜的跑步机

• 走在一个倾向于跑步机会令臀部更紧实，但由此产生会产生大腿后侧的压力，和背部的紧张。爬楼梯机如果使用得当，会是一个更安全的代替品。
• 它能保持背部挺直,还要求使用股四头肌和腰带的肌肉，保护背部。
• 确保使用适当的形式，不要用手臂去作支撑。
  
  

7
这样做……平板支撑

而不是…仰卧起坐

• 平板支撑是一个比仰卧起坐更安全的方式去调节腹部和加强核心肌肉，需要脊柱朝前延展。
• 平板支撑的好处在于如果你有骨质疏松症，这是使脊柱和上半身可以安全地在一条直线上，保持一个平板的姿势。
• 用前臂作平板支撑，用膝盖或脚趾撑地，保持30分钟。
  
  

8
这样做……侧平举

而不是……肩部举压

• 做哑铃举压加强肩膀会压缩脊柱，一般来说，避免举重超过头部。
• 相反，做侧举，肩膀不负重。
• 怎么做：举起一对哑铃在身体面前，手肘微微弯曲。
• 同时抬起双臂，直到与肩膀同高，暂停，回到起始位置，重复动作。
  
  

9
这样做……高温瑜伽

而不是……常规瑜伽

• 任何类型的瑜伽都是很棒的。
• 瑜伽是一种减压装置可以舒缓下腰部疼痛。
• 它还有助于加强腹部上的核心肌肉，有助于稳定脊柱、骨盆和肩带。
• 然而，如果你的背部在一般练习中太紧实，尝试一个在加热的房间里进行。
• 许多人发现这样可以加热和放松紧绷的肌肉，结束后一定要补充大量水分。
  
  

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