10分钟核心力量，加强身体力量并清理杂念
10分钟核心力量，加强身体力量并清理杂念2017-12-03 瑜伽YogaLifestyle瑜伽教会你寻找自己内心深处的力量、冷静和勇气，这10分钟的核心力量瑜伽锻炼不仅会加强肌肉同时清理杂念，让你的注意力会更集中。
无论你是否第一次练习瑜伽，这一序列都会丰富你的经验，从身体上和精神上感受核心的力量。
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[*]双手双膝着地开始，手腕在肩膀正下方
[*]依次伸直双腿向后，脚趾点地
[*]脚后跟向后压，提起膝盖髌骨，尾骨向后延展
[*]双手推地，伸展双臂
[*]肩膀远离耳朵，延长颈部
[*]向上推股骨，收紧下腹部，扩展胸腔
[*]保持数次呼吸，回到婴儿式休息放松
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[*]双手双膝着地，双手略微在双肩前，双膝在髋部正下方
[*]呼气，提起双膝离开地面，伸长尾骨
[*]呼气，将大腿上部向后推，伸展脚后跟向下踩地面
[*]头部保持在双大臂之间
[*]保持大约10次呼吸，呼气，弯曲双膝，臀部坐向脚跟，在婴儿式中休息
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[*]山式站立，双脚打开与髋同宽，放松膝盖，右脚向前一步，右膝和右脚在一条直线上
[*]放松臀部沉向地面，手指尖推地保持稳定
[*]放松左膝，使之沉向地面
[*]伸展手臂举过头顶，大臂置于耳朵两侧，与地面垂直
[*]放松肩膀，上提胸腔，呼吸，抬起向上看
[*]呼气，双手向下落下，在另一侧重复
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[*]山式站立，双脚分宜略一条腿的距离，展开手臂与地面平行，掌心朝下
[*]左脚向内扣30度，右脚向外旋转90度，右脚跟与左脚跟在一条直线上
[*]呼气，伸展躯干向右向下，从髋关节折叠
[*]右手放在右脚踝或右脚外侧的地面上
[*]左手朝天花板方向伸直，与肩膀成一条直线
[*]头部保持中立，转头看左手拇指指的方向
[*]保持大约10到30秒，吸气，换边重复动作
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[*]山式站立，呼气，左脚向后迈一步，右脚弯曲到90度
[*]躯干向前贴在右大腿上，伸直手臂向前，平行地面，掌心相对
[*]呼气，右脚脚跟踩实地面，伸直右腿
[*]提起左腿，把尾椎骨推向骨盘，髋部平行地面
[*]确保手臂、躯干和提起的左腿，都平行与地面
[*]目光注视前方，保持大约10到30秒
[*]呼气，放松后腿落地，前腿成弓步，双手在右脚两侧的地面上支撑
[*]呼气，抬起左腿向前靠近右腿，保持这个前屈体式几次呼吸，换边重复动作
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[*]手杖式站立，弯曲双腿，身体前倾
[*]抬高臀部远离地面，双脚打开与髋同宽，脚跟踩实地面
[*]双腿打开比躯干稍宽，呼气，躯干前倾直到紧贴大腿
[*]手肘抵着内侧膝盖，手掌相对
[*]吸气，伸展脊柱
[*]呼气，放松下背部，保持体式大约10到30秒
[*]呼气，臀部落地，伸直双腿，回到手杖式
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